5 prāta un ķermeņa prakses, kas pareizi izturas pret jūsu telomēriem
Vai vēlaties padarīt 2017. gadu par visu laiku labāko gadu? Mēs varam palīdzēt, pateicoties mūsu 2017. gada mēneša trenera sērijai. Šeit veselības psiholoģe Elissa Epel - kurš, kopā ar Nobela prēmijas laureāte molekulārā biologe Elizabete Blekbērna , uzrakstījis tikko iznākušo grāmatu Telomēra efekts: revolucionāra pieeja, lai dzīvotu jaunāks, veselīgāks un garāks - izprot, kā vienkāršas prakses, piemēram, meditācija un joga, var palīdzēt pagarināt telomerus.
Viens no visbiežāk uzdotajiem jautājumiem ir: 'Vai jūs varat pagarināt savus telomērus?' Pētījumi liecina, ka daudzas lietas, ko mēs darām katru dienu, ir saistītas ar mūsu telomēru garumu, tāpēc ir arī pamatoti pieņemt, ka mēs varam mainīt savu telomēru garumu, mainot ikdienas modeļus. Mēs jau esam apsprieduši miega aspektus un uzturs , bet vēl viens svarīgs faktors, kas jāņem vērā, ir stress. Pārmērīgs un ilgstošs stress , piemēram, stress, kas saistīts ar ilgstošu aprūpētāju, vai, kā liecina daži pētījumi, īpaši reaģējošas emocionālas un fizioloģiskas reakcijas uz stresa situācijām , var saīsināt telomērus. Par laimi, daži intervences pētījumi, kuru mērķis bija mazināt hronisku stresu, dod daudzsološus rezultātus, kas liecina, ka mēs varam stabilizēt savus telomērus.
Pārbaudot hroniskā stresa pieredzi tuvplānā, mēs redzam, ka tas ietekmē mūsu pamošanos no rīta. Tas ietekmē gan mūsu ķermeni, gan mūsu domāšanas veidu, novirzot mūs no prieka pieredzes. Tātad, kā mēs varam “pretoties” ikdienas dzīves stresam un veicināt noturību? Prāta un ķermeņa prakses ir viens no jums pieejamiem instrumentiem. Tas ietver praksi, kas koncentrē prātu un ļauj ķermenim atpūsties. Pat ja jūs varat pamest tikai dažas minūtes, kad pamostaties, īsa prakse var mainīt jūsu domāšanas veidu un dienas trajektoriju.
Klīniskie pētījumi rāda, ka prāta un ķermeņa metodes, tostarp meditācija, cigun, tai chi un joga, var uzlabot labklājību un mazināt iekaisumu
Klīniskie pētījumi rāda, ka prāta un ķermeņa metodes, tostarp meditācija, cigun, tai chi un joga, var uzlabot labklājību un mazināt iekaisumu. Arvien vairāk pētījumu par šūnu novecošanos un prāta un ķermeņa praksi liecina par telomerāzes (fermenta, kas papildina telomērus) vai telomēra garuma palielināšanos. Līdz šim pētījumi neliecina par viena veida meditācijas vai prāta un ķermeņa prakses pārākumu pār citu, lai uzlabotu telomēru veselību. Ir diezgan liela ēdienkarte, no kuras izvēlēties, un es iesaku jums atrast tādu, kas jums patīk un kuru jūs varat ievērot. Turklāt ir arī citas garīgas kontemplatīvas prakses, piemēram, daudzināšana, kristīgā tradīcija Centrēšanas lūgšana , un atkārtotas atpūtas prakses, piemēram adīšana kas nav tik daudz pētītas, bet, iespējams, varētu izraisīt līdzīgas izmaiņas.
Lai gan telomēri var būt objektīvi attiecībā uz konkrētu praksi, ļoti iespējams, ka dažādām metodēm ir īpaša ietekme uz prātu un reakciju uz stresu. Pētniekiem ir bijušas grūtības atklāt šīs variācijas, jo mums vēl nav lielisku veidu, kā izmērīt, vai esam “uzmanīgi” vai “izturīgi pret stresu”. Daudzi meditācijas veidi, piemēram, mindfulness meditācija, arī veicina ieskatu un metakognitīvās prasmes, kas veicina noturību. Šīs prasmes, iespējams, maina to, kā mēs redzam un reaģējam uz mūsu prāta saturu, un līdz ar to stresa notikumiem. Tomēr pētniekiem trūkst zelta standarta pasākumu daudzām prāta funkcijām, piemēram, 'meta-izziņai'. Tas nozīmē, ka ir grūti noteikt, kā tieši šīs dažādās darbības ietekmēs jūs, tāpēc jums vajadzētu izmēģināt vairākas metodes, lai personīgi redzētu, kas darbojas jūsu unikālajam prātam un ķermenim.
Ir grūti noteikt, kā tieši šīs dažādās darbības ietekmēs jūs, tāpēc jums vajadzētu izmēģināt vairākas metodes, lai personīgi redzētu, kas darbojas jūsu unikālajam prātam un ķermenim.
Tālāk ir sniegts īss pārskats par dažām praksēm, kas pētītas saistībā ar šūnu novecošanos (telomēri vai telomerāze). Šī prakse ir īpaši svarīga, ja jums ir augsts stresa līmenis. Šo vingrinājumu piemērus varat atrast prāta ķermeņa padomu lapā mūsu mājas lapā .
MEDITĀCIJA ATKĀRTAS
Retrīti tiem, kas var atļauties izmaksas un laiku ārpus darba, ir lieliska vide jaunu prasmju apgūšanai. Mums bija iespēja veikt ļoti kontrolētu, izpētes meditācijas pētījumu, kurā gan meditācijas, gan kontroles grupa dzīvoja kūrortā. Mēs pārbaudījām bioloģiskās sekas, kas saistītas ar nedēļu ilgu, mantrai līdzīgu meditācijas atkāpšanos, ko vadīja Deepak Chopra un viņa kolēģi Chopra centrā Karlsbādē, Kalifornijā. Sievietes, kuras nekad vai reti meditēja, tika randomizētas vai nu meditācijas atkāpšanās, vai grupā, kas atpūtās tajā pašā kūrortā. Mēs salīdzinājām šīs divas grupas ar sievietēm, kuras regulāri meditēja un bija parakstījušās uz to pašu atkāpšanos. Nedēļas beigās visi dalībnieki jutās fantastiski - parādot dramatiskus uzlabojumus visās mūsu labklājības skalās - neatkarīgi no tā, kurā grupā viņi bija. Tomēr gandrīz gadu vēlāk tiem, kas bija iemācījušies mantras meditāciju, bija saglabāja zemāku stresa un depresijas līmeni . Šis ilgstošais efekts ir aizraujošs. Brīvdienas ir spēcīgas! Bet tādu prasmju kā meditācija iekļaušana var ilgstoši mainīt jūsu pieredzi un labklājību. Mēs redzējām arī nelielu telomerāzes pieaugumu, bet tikai tām sievietēm, kurām jau bija regulāra meditācijas prakse. Citi meditācijas pētījumi liecina par dažādu biomarķieru uzlabojumiem pēc sesijas vai meditācijas dienas, bet vairāk tiem, kas regulāri praktizē. Konsekvence ir svarīga, jo tā ļauj vairāk gūt labumu no prāta un ķermeņa prakses. Atrodiet kaut ko, kas jums patīk, un turieties pie tā.
Mūsu kolēģi Klifs Sērons un Kvins Konklins atklāja, ka pēc trīs nedēļu intensīvas, dzīvojamās, ieskatu meditācijas atkāpšanās pieredzējušiem meditatoriem balto asinsķermenīšu telomēri bija garāki nekā sākoties, turpretī pieredzējušu meditētāju salīdzinošā grupa, kas dzīvo mājās parādīja nelielas izmaiņas . Jā, tas ir pārsteidzošs atklājums-lai gan mēs nezinām, vai efekts saglabājās, mēs nekad nedomājām, ka šādas īslaicīgas izmaiņas var notikt. Parasti uzvedības maiņai tiek ievērots vienkāršs “devas reakcijas” noteikums - jo vairāk laika gaitā veicat praksi, jo vairāk saglabājat ieguvumus.
SPĒJU MAZINĀŠANA UZ PRODUKTU (MBSR)
MBSR ir izcila apzinātības prakses pakete. Pionieris Jon Kabat-Zinn, tas iepazīstināja daudzus amerikāņus ar meditāciju. Daudzi šīs programmas pielāgojumi ir vērsti uz dažādiem apstākļiem. Vienā pētījumā grūtībās nonākušie krūts vēža izdzīvojušie kontroles grupā zaudēja telomēru bāzes pārus, turpretī tie, kuriem tika piešķirts uzmanības veids, kas bija vērsts uz vēža atveseļošanos bija tendence saglabāt savu telomēru garumu . Trešā grupa, kas saņēma terapiju, kuras pamatā bija emocionāla izpausme un atbalsts (atbalstoši-izteiksmīga grupas terapija), arī saglabāja telomēra garumu. Šis atklājums sniedz iepriecinošas ziņas: stresa mazināšanas priekšrocības šūnu novecošanai darbojas daudzu veidu praksēs, ne tikai meditācijā.
KIRTĀNA KRIJA
Ir daudz veidu meditācijas no daudzām dažādām tradīcijām. Kirtan Kriya ir tradicionālāks meditācijas veids no jogas principiem, kas ietver daudzināšanu un pirkstu piesitienu (sauktas par jogas mudrām). Helēna Lavretska un Maikls Irvins no UCLA veica pētījumu par cilvēkiem, no kuriem lielākajai daļai bija vismaz viegli depresijas simptomi, kuri rūpējās par ģimenes locekļiem ar demenci. Kad aprūpētāji divus mēnešus 12 minūtes dienā praktizēja Kirtanu Kriju, viņi palielināja to telomerāzi un samazināja to gēnu ekspresiju, kas saistīta ar iekaisumu. Viņi bija arī mazāk nomākti, un viņu kognitīvās spējas uzlabojās. Atšķirībā no apzinātības meditācijas, kas var palīdzēt attīstīt metakognīciju un panest negatīvas emocijas, šķiet, ka Kirtana Krija daļēji darbojas, novedot jūs ilgstošas koncentrēšanās stāvoklī (jūsu prāts joprojām klīst, bet daudzināšana to atgriež). Izmēģiniet kaut ko jaunu, pārbaudiet, vai jums tas patīk.
QIGONG
Cigun ir plūstošu kustību virkne. Ar uzsvaru uz stāju, elpošanu un nodomu, tā ir sava veida kustīga meditācija. Cigun ir daļa no senās ķīniešu medicīnas labsajūtas programmas - prakse, kas ir izstrādāta un pilnveidota vairāk nekā 5000 gadu. Cigun izraisa koncentrēšanās un relaksācijas stāvokli, integrējot ķermeni un prātu. Klīniskie pētījumi liecina, ka Qigong mazina depresiju un var uzlabot diabētu. Pētnieki pārbaudīja cigun ietekmi uz šūnu novecošanos cilvēkiem ar hronisku noguruma sindromu. Viņi atklāja, ka cilvēkiem, kuri četrus mēnešus (30 minūtes dienā) praktizēja cigun, bija ievērojami lielāks telomerāzes pieaugums , un noguruma samazināšanās nekā cilvēkiem, kuri tika iekļauti gaidīšanas sarakstā. Es iemācījos cigun no Rodžera Džankes, austrumu medicīnas ārsta un medicīnas cigun ekspertes. Vingrinājumi ir viegli izpildāmi ikvienam, un dažu minūšu laikā tie var nodrošināt mierīgu mieru un labsajūtu (skatiet piemērus grāmatu vietne ).
Intensīva dzīvesveida maiņa
Dīns Ornišs aizsāka dzīvesveida programmu, kas ievērojami uzlaboja uzturu, stresu, svaru un sirds slimības. Faktiski tā ir viena no nedaudzajām uzvedības programmām, ko tagad apmaksā Medicare un daudzas veselības apdrošināšanas kompānijas. Vienā pētījumā Dīns pārbaudīja, kā viņa programma varētu ietekmēt šūnu novecošanos vīriešiem ar prostatas vēzi. Viņi ēda diētu ar augstu augu daudzumu un zemu tauku saturu; viņi staigāja pusstundu, sešas dienas nedēļā; viņi apmeklēja iknedēļas atbalsta grupu sesijas. Viņi arī praktizēja stresa pārvaldību ar jogas stiepšanos un meditāciju. Šķiet, ka programma palēnina prostatas vēža agrīnās stadijas progresēšanu. Viņš piecus gadus sekoja šo vīriešu apakšgrupai un tiem, kas ievēroja programmu bija ievērojami pagarinājuši telomērus . Šie atklājumi bija iespaidīgi, un būs svarīgi veikt vairāk un lielākus šādus pētījumus, lai mēs varētu redzēt, vai šie atklājumi atkārtojas un vai izmaiņas telomēra garumā palēnina slimības sākšanos.
Patiesā atslēga stresa noturības (un, domājams, telomēra veselības) uzlabošanai laika gaitā ne vienmēr ir labākā metode, bet drīzāk izdomāšana ar ko tu turēsies ? Vai jūs varat veikt prāta un ķermeņa pastiprinātāju katru dienu 5, 10 vai 15 minūtes? Pastāv zinātne par savu ieradumu ievērošanu, kas ir vērts apmeklēt. Visbeidzot, ņemiet vērā, ka jūsu dienā var būt kāds cits ieradums, kas jums ir svarīgāks. Mūsu grāmatā mēs piedāvājam jūsu personīgā stresa reakcijas stila novērtējumu, riska faktorus un padomus, kā padarīt jūsu ieradumu stingrāku.
Ja vēlaties savai dzīvei pievienot prāta un ķermeņa darbību, atcerieties, ka pat mazie aizsardzības ieradumi, kurus mēs praktizējam katru dienu šķiet, ka tiem ir ilgstoša ietekme un tie palīdz mums uzturēt šos telomēru bāzes pārus. Jūsu veselības stāvoklis ir nedaudz elastīgs, tāpēc izstiepsim to!
